Digital Detox & Wellbeing: 8 Tipps, für einen gesunden Umgang

Du arbeitest 8 Stunden am Computer. Zu Hause checkst du dann auf deinem Smartphone deine Nachrichten und deine Social-Media-Profile. Den Abend verbringst du dann mit einer Serie oder einem Film. Da häuft sich einiges an Bildschirmzeit über den Tag.  

In den letzten Jahrzehnten ist unser Alltag immer digitaler geworden. Dem Bildschirm zu entfliehen ist also gar nicht so einfach. Dabei sind sich viele Menschen bewusst, wie viel Zeit sie mit den digitalen Medien verbringen und wollen die eigene Bildschirmzeit verringern. Digital Detox ist hier das Mittel der Wahl. Welche Vorteile bringt das aber und wie lässt er sich umsetzen? 

Es gibt keine klare einheitliche Definition. Für manche ist es der Verzicht auf Social Media, für andere der Verzicht auf digitale Medien generell. Wieder andere verstehen unter Digital Detox lediglich die Reduktion der eigenen Bildschirmzeit. Es ist also ein bisschen Auslegungssache. 

Je nachdem, wie du Digital Detox für dich definierst, ändert sich auch deine Herangehensweise. Das kann zu unterschiedlichen Problemen führen, worauf wir in den folgenden Abschnitten weiter eingehen werden. 

Der bewusste Verzicht auf soziale Medien und mobile Endgeräte wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. Du kannst nach der Arbeit besser abschalten, wenn du etwas ganz anderes tust. Wenn du also am Computer arbeitest, fährt dein Gehirn besser runter, wenn du dir eine analoge Beschäftigung suchst. Das hilft dir, eine gesunde Work-Life-Balance zu bewahren. 

Auch dein Schlaf verbessert sich, wenn du weniger Zeit am Bildschirm verbringst. Gerade kurz vor dem Schlafengehen ist das Starren auf den hellen Smartphone-Screen kontraproduktiv.  

Außerdem wirkt es sich positiv auf dein Selbstbild aus, wenn du nicht ständig glattgebügelten Influencern und ihren scheinbar perfekten Leben ausgesetzt bist. Du vergleichst dich nicht die ganze Zeit mit anderen und hast realistischere Erwartungen an dich selbst und andere.  

Je nachdem, welche Medien du konsumierst, wirst du von negativen Nachrichten förmlich überschwemmt. Das kann Ängste schüren und deine Stimmung drücken. Bist du dem weniger ausgesetzt, wirkt sich das auch positiv auf deine Gefühlslage aus. 

Ein kurzzeitig durchgeführter Digital Detox in seiner radikalsten Form hat nachweislich keinen anhaltenden Effekt. Viele kehren danach wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurück. Anstatt ein paar Tage gänzlich auf das Smartphone zu verzichten, solltest du besser versuchen, deine Bildschirmzeit langfristig zu reduzieren.  

Außerdem kann ein Detox in dieser Form mehr schaden, als dass du davon profitierst. Du fühlst die womöglich isoliert und leidest an Fear of Missing Out (=FOMO), weil es dir vorkommt, als würdest du nichts mehr mitbekommen. Es kommt dir vor, am Leben deiner Freunde nicht mehr teilzuhaben und nicht mitzubekommen, was gerade aktuell los ist.  

Damit der Digital Detox gelingt, geben wir dir ein paar Tipps an die Hand, wie du ihn umsetzen kannst. Vor einem radikalen kurzzeitigen Verzicht raten wir ab, denn der Effekt ist nicht nachhaltig. Stattdessen lohnt es sich mehr, deine Bildschirmzeit insgesamt zu reduzieren und ein gesundes Maß zu finden. 

Analoge Beschäftigung 

Der Gedanke ist eigentlich naheliegend, trotzdem scheitert es bei vielen an der Umsetzung: Leg dir ein analoges Hobby zu. Das kann z. B. Sport sein oder auch etwas Handwerkliches oder Künstlerisches. Du könntest kochen, nähen, malen, oder in einen Verein gehen. Probiere aus, was dir gefällt und wobei du dich gut entspannen kannst.  

Verzichte auch in deinen Pausen auf der Arbeit möglichst auf das Handy. Unterhalte dich lieber mit deinen Kollegen oder mache einen Spaziergang. Bring dir ein Buch oder eine Zeitschrift zur Beschäftigung mit, wenn du nicht ohnehin im Home-Office tätig bist. 

Nutze die Digital Wellbeing-Apps der Anbieter 

Digital Wellbeing oder digitales Wohlbefinden werden die Initiativen von Anbietern wie Apple oder Google genannt, die die Smartphone-Nutzung einschränken sollen. Zu den Funktionen der entsprechenden Apps gehören u. a.: 

• App-Timer: Du legst fest, wie viele Minuten oder Stunden du am Tag eine bestimmte App nutzen kannst. Kurz vor Ablauf der Zeit bekommst du eine Benachrichtigung. Ist die Zeit abgelaufen, wird die App bis Mitternacht gesperrt. 

• Schalfenszeit: Lege fest, wann du schlafen gehen möchtest. Der Bildschirm wird dann ausgegraut, sodass die angezeigten Inhalte weniger attraktiv aussehen. Außerdem werden die Benachrichtigungen pausiert.  

• “Nicht-stören”-Modus: Du kannst festlegen, in welchem Zeitraum du keine Benachrichtigungen erhalten möchtest. Das Display leuchtet dann nicht auf, wenn du eine Notification oder einen Anruf erhältst und das Handy bleibt stumm. Du kannst natürlich auch dauerhaft Benachrichtigungen für all deine Apps deaktivieren und dein Handy immer stummgeschaltet lassen.  

• Dashboard: In dieser Übersicht siehst du, wie viel Zeit du mit welcher App verbringst und wie oft du dein Smartphone entsperrst. Das schafft ein besseres Bewusstsein für die Nutzung. 

Lass das Smartphone mal zu Hause 

Klar, viele von uns bezahlen mit dem Handy oder haben das ÖPNV-Ticket nur digital in der App gespeichert. Aber musst du das Smartphone wirklich auch dann mitnehmen, wenn du z. B. spazieren gehst? Lass es einmal bewusst zu Hause, sodass du nicht in Versuchung gerätst, drauf zu schauen. Nimm dafür lieber deine Umgebung bewusster wahr.

Nimm die Arbeit nicht mit nach Hause 

In Zeiten von Home-Office leichter gesagt als getan. Idealerweise verfügst du über separate Endgeräte für die Arbeit, die du entweder im Büro lassen oder zumindest ausschalten kannst, wenn du Feierabend machst. Falls nicht, richte dir einen getrennten Account für die Arbeit und für die private Nutzung ein. 

Ein Smartphone mit Dual-SIM sorgt dafür, dass man dich außerhalb der Geschäftszeiten nicht anrufen kann. Und widerstehe dem Bedürfnis, dir Slack oder Outlook auf dem Handy zu installieren. Es ist manchmal zwar praktisch, hat aber auch den Nachteil, dass du auch nach und vor der Arbeit Nachrichten checkst. 

Du musst nicht immer erreichbar sein! Vor allem nicht, wenn du frei hast. Das bringt uns auch direkt zum nächsten Tipp. 

Sei nicht immer erreichbar 

Auch wenn du das Handy bei dir hast, musst du nicht ständig erreichbar sein. Um Anrufe zu vermeiden, kannst du das Telefon einfach in den Flugmodus versetzen. Das bietet sich z. B. an, wenn du mit Freunden zusammen bist. Schalte es am besten auch stumm, sodass du dich ganz auf deine Gesellschaft konzertieren kannst. 

Schalte das Handy aus 

Wenn du zu Hause bist, kannst du das Handy zwischendurch auch einfach mal ausschalten. Vielleicht legst du dir einen analogen Wecker zu, sodass du es auch nachts herunterfahren kannst. Wenn du nicht schlafen kannst, geht der Griff so nicht sofort zum Smartphone (was nur erst recht verhindert, dass du schläfst). 

Und auch morgens schaust du nicht zuallererst auf das Display und checkst, was sich in den letzten Stunden so getan hat. So kannst du in Ruhe wachwerden, ohne dich selbst direkt der Reizüberflutung auszusetzen.  

Lösche Social-Media-Accounts/Apps 

Versteh das nicht falsch – du musst nicht alle deine Social-Media-Accounts löschen. Totaler Verzicht ist, wie oben erwähnt, nicht zielführend. Aber geh bei Gelegenheit einmal in dich und überlege, welche Accounts du wirklich brauchst und worauf du vielleicht auch verzichten kannst. 

Du musst auch nicht direkt so weit gehen, dass du dein Profil direkt komplett löschst. Deinstalliere zunächst nur die entsprechende App von deinem Smartphone. Damit bist du auf die Nutzung am Desktop beschränkt und verbringst vermutlich weniger Zeit damit zu scrollen. Dies funktioniert allerdings nicht für alle sozialen Netzwerke gleichermaßen, da einige ausschließlich auf dem Handy verfügbar sind.  

Halte Ordnung auf deinen Endgeräten 

Versuche die Ablage auf deinem Computer und auch dein Smartphone möglichst frei von Chaos zu halten. Sortiere deine Bilder in Alben oder archiviere sie. Sortiere deine Dokumente und lösche Programme und Apps, die du nicht brauchst. Denn Unordnung überfordert und wenn du doch mal Zeit am PC oder Handy verbringst, stresst dich das unterbewusst. 

Dasselbe gilt auch für die Arbeit. Halte deine Arbeitsgeräte möglich ordentlich. So lässt du dich nicht so leicht von deinen eigentlichen Aufgaben ablenken und kannst dich besser fokussieren. Ein Digital Asset Management wie das von pixx.io kann dir dabei behilflich sein. Teste pixx.io jetzt 14 Tage kostenlos und bekomme den Kopf frei. 

Wenn du es richtig angehst, wird sich ein Digital Detox positiv auf dein Gemüt und deine Lebensqualität auswirken. Wir haben dir ein paar Tipps gegeben, wie du vorgehen kannst. Vielleicht probierst du den einen oder anderen einmal aus. Du wirst sicherlich davon profitieren, deine Bildschirmzeit zu reduzieren.