Jobs in Bereichen wie dem Marketing, die auf digitale Tools angewiesen sind und harte Deadlines haben, können unglaublich stressig sein. Stehst du ständig unter Druck und hast kaum Raum zum Durchatmen? Dann erfährst du jetzt, welche Routinen gegen Stress helfen und wie du sie erfolgreich durchziehst.
Du möchtest deinen Stress reduzieren? Dann ist es zunächst hilfreich, Stress besser zu verstehen und deine Stressfaktoren im Joballtag zu identifizieren. Warum das wichtig ist und was dir im Umgang mit Stress am Arbeitsplatz hilft, erfährst du in unserem Artikel zu Stress im Job.
Eine gute Strategie im Kampf gegen Arbeitsstress sind Routinen. Sie können nicht nur deinen Stress senken, sondern helfen dabei, deine Stressresistenz zu erhöhen. Es gibt drei wichtige Gründe, warum positive Angewohnheiten gut für dich sind:
Routinen geben dir mehr Kontrolle. Sie erlauben es dir, öfter bewusste Entscheidungen zu treffen, anstatt ständig nur im Reaktionsmodus zu arbeiten. Dadurch fühlst du dich nicht so schnell überfordert und hältst deinen Stresspegel auf einem gesunden Niveau.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du deinen Stress routiniert bewältigen kannst. Hier sind fünf Ideen für Routinen, die sich in den Arbeitsalltag integrieren lassen und die dir helfen können, deinen Stress zu reduzieren:
1. Mentales Training
Achtsamkeitsübungen, Meditation und andere mentale Trainings beruhigen den Geist und schärfen den Fokus. Eine wissenschaftliche Untersuchung fand heraus, dass routiniertes Mentaltraining das Stresslevel um 25 Prozent senken kann.
Zum Ausprobieren: 4-7-8-Atemübung
Die 4-7-8-Atmung richtet deine volle Konzentration auf deine Atmung. So funktioniert sie:
2. Regelmäßiges Stretching
Bewegung ist wichtig für das Wohlbefinden, doch gerade in stressigen Phasen kommt der Sport oft viel zu kurz. Mit einfachen Dehnungsübungen am Arbeitsplatz baust du Bewegungsroutinen in den Arbeitstag ein und kannst stressverursachte Verspannungen lösen.
Zum Ausprobieren: Desk-Yoga
Diese zwei einfachen Übungen kannst du am Schreibtisch durchführen. Sie helfen dir, deinen Muskeln etwas Flexibilität zurückzugeben und die Durchblutung zu fördern:
Nackendehnung: Sitze möglichst aufrecht und neige deinen Kopf nach rechts, sodass sich dein rechtes Ohr der rechten Schulter annähert. Ziehe dabei sanft den linken Arm nach unten, damit eine angenehme Dehnung in der seitlichen Halsmuskulatur entsteht. Halte die Position etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Schulternkreisen: Setze dich aufrecht hin, stelle beide Füße flach auf dem Boden und hebe dann die Schultern langsam zu den Ohren. Kreise sie nach hinten, unten und wieder nach vorne. Wechsle nach etwa zehn Wiederholungen die Richtung.
Bei YouTube findest du zahlreiche weitere Übungen, aus denen du eine individuelle Stretching-Routine kreieren kannst, um sie in deine Denkpausen am Schreibtisch einzubauen.
3. Brainfood statt Frustessen
Ausgewogene Ernährung trägt zu mehr Wohlbefinden bei und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, die deine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.
Vielleicht hast du schon einmal von Brainfood gehört. Das sind bestimmte Nahrungsmittel, die besonders gut für die Hirngesundheit sein sollen. Sie enthalten oft viele Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel:
Zum Ausprobieren: Snack-Routine fürs Büro
Wenn du dazu neigst, in Stressphasen ungesunde Snacks zu futtern, ist eine gesunde Brainfood-Routine vielleicht das Richtige für dich. Damit sorgst du dafür, automatisch zu Snacks zu greifen, die gut für den Körper sind und dein Stresslevel senken.
Hier sind zwei Ideen für Snack-Routinen im Office:
Gesunde Snacks griffbereit haben: Suche dir ein paar Brainfoods aus, die dich ansprechen und sorge dafür, dass sie im Büro griffbereit sind. Eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten ist super dafür geeignet, um sich über den Tag verteilt ein paar gesunde Energiekicks zu gönnen.
Brainfood als Teil der Büro-Kultur etablieren: Wie wäre es mit einem regelmäßigen Brainfood-Breakfast mit deinem Team? Bei einer Porridge-Bowl mit frischen Früchten, einem Joghurt mit sommerlichen Beeren und knackigen Nüssen oder bunt belegten Vollkornbroten könnt ihr den Zusammenhalt stärken und kommt vielleicht auf kreative Ideen für die nächste Kampagne.
4. Networken
Der Austausch mit anderen Menschen und der Rückhalt durch Familie und Freunde können deine Stressresistenz stärken. Das gilt auch für soziale Interaktionen auf der Arbeit. Regelmäßig mit Kollegen zu plaudern kann eine super Routine gegen Stress sein. Vor allem, wenn du deine Kraft aus dem Umgang mit anderen Menschen schöpfst.
Verbinde den Austausch mit deinen Kollegen mit einer Kaffeepause im Hof oder mit einer Runde um den Block – dann bringst du nicht nur deinen Geist, sondern auch deinen Körper in Schwung.
5. Feierabend feiern
Abschalten nach der Arbeit fällt dir schwer? Eine effektive Feierabendroutine kann helfen, den Arbeitstag abzuschließen und zu vermeiden, dass du ein Stressgefühl mit nach Hause nimmst.
Zwei Tipps zum Ausprobieren:
Tipp 1: Digital Detox. Wenn du den ganzen Tag von Bildschirmen und digitalen Tools umgeben bist, hilft Digital Wellbeing dir, dich einfacher zu erholen. Gewöhne dir zum Beispiel an, das Handy nach Feierabend für den Weg nach Hause auszuschalten. Es kann auch helfen, berufliche und private Apps und Kommunikationskanäle scharf zu trennen und nach Feierabend für Kollegen und Kunden nicht mehr erreichbar zu sein.
Tipp 2: Reflexion des Tages. Wenn du nach getaner Arbeit deinen Rechner zuklappst, nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit, um deinen Tag Revue passieren zu lassen. Schreibe auf ein Blatt Papier oder in ein Tagebuch, was gut lief, was du gelernt hast und was du morgen besser machen möchtest.
Eine Feierabendroutine ist hilfreich, um den Arbeitstag mental abzuschließen. Das sorgt nicht nur für Ordnung im Kopf, sondern kann auch dazu führen, dass du entspannter schläfst, weil deine Gedanken nicht mehr so viel um die Arbeit kreisen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Routinen gegen Stress in den Arbeitsalltag zu integrieren. Doch wie mit vielen guten Vorsätzen ist es oft gar nicht einfach, neue Routinen durchzuziehen. Deshalb haben wir zum Schluss noch fünf Strategien, die dir helfen, neue Gewohnheiten langfristig zu adaptieren:
Fange klein an und probiere nicht fünf Routinen auf einmal aus, sondern starte mit einer Maßnahme, die realistisch erscheint und gut in deinen Tagesablauf passt.
Verknüpfe Routinen miteinander. Du hast jeden Morgen ein Check-in-Meeting mit dem Team? Dann nimm dir vorher 15 Minuten Zeit für eine Kaffeepause oder eine Atemübung. Indem du neue Gewohnheiten mit bestehenden Routinen verknüpfst, kannst du sie einfacher festigen.
Erinnere dein Zukunfts-Ich an deine Routinen, zum Beispiel mit Post-its oder Kalendereinträgen und Erinnerungen auf dem Smartphone.
Belohne dich dafür, dass du deine neuen Routinen einhältst. Wenn du zum Beispiel einen Monat lang deine neue Feierabendroutine durchgezogen hast, belohnst du dich mit einem Besuch im Massagestudio oder mit den neuen Kopfhörern, mit denen du schon so lange liebäugelst.
Sei geduldig und erwarte nicht von dir, sofort jede neue Routine einzuhalten. Das sorgt nur für Frust und verursacht noch mehr Stress – und das ist ja genau das, was du vermeiden willst.
Wenn dich vor allem deine Abläufe im Alltag stressen und du viel Zeit bei der Suche nach Dateien verlierst, dann gibt es etwas, das deine Suchroutine sofort verbessert: Mit pixx.io hast du Mediendateien wie Bilder, Videos und Kampagnen-Assets jederzeit im Griff und findest entspannt, was du suchst.
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