Stress im Job: Wie du Warnsignale erkennst und damit umgehst

Psychische Erkrankungen sind einer der häufigsten Gründe, warum Arbeitnehmer sich krankschreiben lassen müssen. Warum Stress im Job immer mehr Menschen betrifft, welche Folgen das hat und wie du ihm den Kampf ansagst. 

Was schätzt du, wie viel Zeit ihres Lebens die Menschen in Deutschland durchschnittlich mit ihrem Beruf verbringen? 

Halt dich fest: Es sind ganze 52.662 Stunden, also insgesamt sechs Lebensjahre. Eine ziemlich lange Zeit, in der wir Fähigkeiten erlernen und verbessern, uns kreativ austoben und die Probleme unserer Kunden lösen können.  

Allerdings haben viele Menschen ganz andere Gedanken, wenn sie an ihre Arbeit denken: 2020 zeigte eine Umfrage, dass jeder vierte Berufstätige durch die Arbeit gestresst ist. Die Pandemie hat viel dazu beigetragen haben, dass Menschen sich durch ihren Beruf mental belastet fühlen.  

Doch vier Jahre, etliche Lockdowns und eine überwundene Pandemie später scheint sich das Problem eher verschärft zu haben: Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2024 sehen 61 Prozent der Arbeitnehmer die Gefahr, durch Stress im Job an einem Burnout zu erkranken.  

Von einem Burnout spricht man, wenn eine anhaltende psychische Überlastung, zum Beispiel im beruflichen Bereich, zu einem Gefühl von Ausgebranntheit führt. 

Was ist Stress? 

Für viele Menschen ist Stress etwas Negatives. Dabei ist seine grundsätzliche Funktion positiv. Ganz ohne Stress geht es nicht, denn er ist für den Körper ein wichtiges Signal, um auf bestimmte Situationen zu reagieren.  

In unserem Blogartikel zur Frage Was ist Stress klären wir für dich die Definition, Ursachen und Auswirkungen von Stress. 

Stress entsteht, wenn der Körper auf sogenannte Stressoren reagiert. Ein Stressor kann ein konkreter physischer Auslöser wie nerviger Lärm von der Baustelle vor dem Büro sein oder der unbequeme Arbeitsplatz im Homeoffice.  

Doch auch psychische Belastungen lösen Stress aus. Im Jobumfeld sind das zum Beispiel  

• Konflikte mit Kollegen,  

• Konkurrenz- und Termindruck oder 

• die Angst, zu versagen. 

Was sind aktuell die häufigsten Stressauslöser im Job? 

Die eingangs zitierte Befragung unter Erwerbstätigen von vor vier Jahren ergab, dass 14 Prozent der Angestellten sich durch Zeitdruck und Arbeitsüberlastung gestresst fühlen. Drei Prozent der Befragten gaben schlechte Kommunikation und Zusammenarbeit als Stressoren an.  

Und wie sieht es 2024 aus? Zeitlicher Druck und Überlastung sind nach wie vor die Nummer 1 unter den Stressfaktoren: Heute sind 34 Prozent der Arbeitnehmer von Überstunden gestresst, 32 Prozent stehen unter ständigem Termindruck.  

Weitere große Stressfaktoren sind für je 21 Prozent der Angestellten die große Anzahl an Kommunikationstools, die sie im Arbeitsalltag nutzen, und Technikprobleme, die den Zeitdruck noch weiter erhöhen. 

Gefährlich wird Stress, wenn er zum Dauerzustand wird, du also ständig zu viel davon verspürst und dein Körper dir Alarmsignale sendet. Wie sich Stress äußert, ist individuell verschieden: Manche Menschen haben immer häufiger keine Lust auf Arbeit, bei anderen verursacht Stress Schlafstörungen oder sogar Depressionen. 

Die Liste der Symptome ist lang – die folgende Übersicht stellt deshalb nur einen Ausschnitt an Warnsignalen dar: 

• Panikattacken 

• häufiges Kranksein 

• schwindendes Selbstbewusstsein 

• Nervosität 

• innere Unruhe 

• Bluthochdruck 

• Stimmungsschwankungen 

• Magen-Darm-Beschwerden 

• Rückenschmerzen 

• Muskel- und Nackenverspannungen 

• Kopfschmerzen 

• Hautausschläge 

• mangelnde Power für das Privatleben 

Kommen dir einige der Symptome bekannt vor oder spricht dich dein Umfeld häufiger darauf an, dass du vielleicht weniger arbeiten solltest, ist es Zeit, die Notbremse zu ziehen.  

Analysiere die Situation, halte Ausschau nach Warnsignalen und sprich mit deinem Arzt. Denn nicht immer ist Stress allein der Auslöser für Symptome wie Antriebslosigkeit oder Schlafstörungen. Dahinter kann auch eine Depression stecken. 

Vor allem solltest du dir bewusst Zeit für dich nehmen und dich mit Strategien zur Stressbewältigung beschäftigen. 

Wie bei allem, was dem Körper schaden könnte, gilt: Vorbeugen ist besser als nachsorgen. Es gibt verschiedene Maßnahmen, die dir einen gesunden Umgang mit Stress auf dem Arbeitsplatz ermöglichen und verhindern können, dass er chronisch wird. 

Ausgleich schaffen und abschalten 

Die Grenze zwischen Privat- und Berufsleben ist heilig und eine wichtige Säule deiner Work-Life-Balance. Wenn dein Terminkalender es zulässt, suche dir in der Freizeit einen Ausgleich zu deiner Arbeit, zum Beispiel in Form von sportlichen oder kreativen Hobbys.  

Außerdem ist es wichtig, Zeit mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen und einen Rahmen zu schaffen, in dem du die Arbeit Arbeit sein lassen kannst. 

Planen und priorisieren 

Am besten schaltest du nach der Arbeit ab, wenn dein Tag geordnet verläuft und du auch im Büro durchatmen kannst. Diese Tipps helfen dir dabei: 

• Wenn möglich, delegiere Aufgaben und scheue dich nicht, öfter Nein zu sagen.  

• Mache regelmäßig Pausen und baue kleine bürotaugliche Achtsamkeitsübungen oder Mini-Mediationen in deinen Tagesablauf ein.  

• In vielen Jobs ist es nicht möglich, den Tag minutiös im Voraus zu planen. Versuche trotzdem, dein Pensum so realistisch wie möglich zu organisieren.  

• Wenn du öfter konzentriert arbeiten musst, blocke dir dafür feste Zeiten im Kalender, in denen du möglichst keine Termineinladungen annimmst.   

• Wichtig ist außerdem, deine Aufgaben zu priorisieren. Dabei helfen dir To-Do-Listen – und das Gespräch mit Vorgesetzten und Kollegen. Überlegt gemeinsam, welche Aufgaben als nächstes anstehen und depriorisiert weniger wichtige To-Dos.  

Damit deine Planungen und Priorisierungen nicht zu einem neuen Stressfaktor werden, sehe sie als Leitlinien an und bewahre dir Flexibilität, um auf ungeplante Tasks entspannt reagieren zu können. 

Resilienz und Routinen 

Ein gutes Mittel gegen Stress sind Resilienz und feste Routinen. Resilienz gibt dir die Fähigkeit, Herausforderungen positiv zu begegnen und mögliche Rückschläge schneller zu überwinden. Deine Widerstandskraft gegen Stress stärkst du mit Methoden wie Achtsamkeitsübungen oder positiven Denkmustern. 

Auch Routinen helfen dir dabei, Stress zu reduzieren. Sie bringen Struktur und Stabilität in deinen Alltag. Du kannst dir zum Beispiel ein Feierabendritual zulegen, deinen Arbeitstag mit dem Priorisieren von Aufgaben starten oder Tools wie pixx.io nutzen, um aus chaotischen Prozessen routinierte Workflows zu machen. 

Neben Routinen im Arbeitsalltag sind feste Schlafenszeiten, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen sowie tägliche Bewegung wichtig. 

Arbeitest du im Marketing? Dann wollen wir von dir wissen: Wie gestresst bist du? Was belastet und entlastet dich im Marketing-Alltag? Nimm dir ein paar Minuten Zeit und erfahre nach Abschluss unserer Umfrage, wie andere Marketer ihren Stress bewältigen.  

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