Digitaler Stress im Job: Was ihn verursacht und was dagegen hilft

Die Digitalisierung macht im Arbeitsalltag vieles einfacher. Allerdings fühlen sich immer mehr Menschen von ihren digitalen Helfern gestresst. Wenn digitaler Stress auch dich belastet, erfährst du jetzt, wie du ihn in den Griff bekommst. 

Video-Calls, E-Mails, Chat-Programme, Cloud-Tools – all diese Technologien sollen dir eigentlich Arbeit abnehmen. Doch die schiere Menge an Benachrichtigungen, Informationen und Aufgaben, die in diesen Tools auf dich warten, bewirkt oft genau das Gegenteil: Du verlierst den Überblick, und die vielen digitalen Aufgaben fühlen sich immer mehr wie eine Last an. Die Folge: digitaler Stress. 

Digitalen Stress oder „Technostress“ zu definieren, ist gar nicht so einfach. Denn das Phänomen hat viele Facetten. Grundsätzlich versteht man darunter das Gefühl, durch die ständige Nutzung digitaler Technologien überfordert und belastet zu sein. Allerdings empfindet jeder Mensch den Einfluss von Technologien unterschiedlich.  

Stress kann entstehen, wenn 

• ständig Benachrichtigungen und E-Mails aufpoppen und dich ablenken. 

• du für eine Aufgabe mehrere Tools nutzen musst. 

• du das Gefühl hast, ständig multitasken zu müssen. 

• digitale Tools dazu führen, dass du überall und jederzeit erreichbar bist. 

• die Technik nicht so funktioniert wie sie soll. 

• es dir schwerfällt, dich in neuen Programmen zurechtzufinden. 
  

Welche Auswirkungen hat digitaler Stress? 

Kennst du das? Du bereitest eine Präsentation für ein wichtiges Meeting vor, doch Teams-Nachrichten und deine Mail-Inbox fordern deine Aufmerksamkeit. Außerdem steht gleich das Weekly mit den Remote-Kollegen an und ausgerechnet jetzt funktioniert deine Webcam nicht. 

Dieses Hin- und Herwechseln zwischen verschiedenen Aufgaben und Tools und der Ärger über nicht funktionierende Technik erzeugen einen Zustand der Überlastung. Darunter leidet nicht nur deine Produktivität, sondern vor allem dein Wohlbefinden. 

Digitaler Stress kann dazu führen, dass dir das Abschalten immer schwerer fällt. Das Problem? Dein Gehirn läuft ständig auf Hochtouren, weil es versucht, unzählige Informationen zu verarbeiten. Wird digitaler Stress zum Dauerzustand, können Erschöpfung, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme die Folge sein.  

Mehr zum Thema Stress, was ihn auslöst und was er bewirkt, erfährst du in unserem Übersichtsartikel zu Stress. 

So viele Menschen sind digital überfordert 

Etwa 40 Prozent der Beschäftigten fühlen sich durch den Einsatz von digitalen Mitteln am Arbeitsplatz überlastet. Das Problem könnte sich durch neue Technologien wie Künstliche Intelligenz noch weiter verschärfen: Laut einer aktuellen Studie sagen 77 Prozent der Angestellten, dass sich ihre Aufgabenlast durch KI deutlich erhöht hat. Und 71 Prozent fühlen sich durch den Druck, KI nutzen zu müssen, ausgebrannt.  

Wie hoch ist dein digitales Stresslevel? Die Universität Bielefeld bietet einen Digitalen Stresstest, mit dem du es herausfindest.  

Es gibt viele Ansätze, um digitalen Stress zu reduzieren, die auf unterschiedlichen Ebenen ansetzen. Schon die Entwickler von Programmen und Apps können mit nutzerzentrierten Designs und individuellen Einstellungsmöglichkeiten dazu beitragen, dass ihre Tools nicht zum Stressfaktor werden. 

Umgang mit digitalem Stress in Unternehmen 

Das vom Bundesministerium für Bildung und Forschung geförderte Forschungsprojekt PräDiTec (Prävention für sicheres und gesundes Arbeiten mit digitalen Technologien) hat untersucht, wie Präventionsmaßnahmen auf der Technologie-, Organisations- und Personenebene in Unternehmen aussehen können. 

• Technologieebene: Belastungsfaktoren können mit Tools wie einer Mute-Funktion oder mit Programmen für das Management von Aufgaben reduziert werden. Außerdem können Best Practices und einfache Anleitungen für den Umgang mit Software helfen, die Arbeit damit entspannter zu gestalten.  

• Organisationsebene: Unternehmen sollten die Einführung neuer Tools so einfach wie möglich gestalten, zum Beispiel mit Schulungen, einem Help Desk und Change Management. Darüber hinaus helfen Kommunikationsregeln, den digitalen Stress zu reduzieren. Arbeitgeber können etwa klare Regeln für den Umgang mit E-Mails kommunizieren.  

• Personenebene: Wichtig ist, dass du einen gesunden Umgang mit digitalen Tools findest. Dabei können dir eigene oder im Team festgelegte Regeln helfen. Ihr könnt zum Beispiel festlegen, in welchen Zeiten wer erreichbar sein sollte und auf welchen Kommunikationswegen. 

3 Tipps für den individuellen Umgang mit digitalem Stress 

Mit der Frage, wie man mit digitalen Technologien umgeht und daraus resultierenden Stress reduziert, hat sich auch das Forschungsprojekt ForDigitHealth der Universitäten Augsburg, Bamberg, Erlangen-Nürnberg, München und Würzburg beschäftigt. Die Forschenden haben drei Tipps, wie du digitalen Stress reduzierst: 

• Bewusstsein schärfen: Nimm dir regelmäßig Zeit, um dein Stresslevel zu reflektieren und den Ursachen deines Stressempfindens auf den Grund zu gehen. Dabei helfen dir zum Beispiel Medientagebücher, Achtsamkeitsübungen und kleine mentale Pausen. 

• Bewegung einbauen: Wenn mental gerade viel los ist, gleichst du das am besten mit körperlicher Aktivität aus. Kleine Spaziergänge, Arbeiten im Stehen oder „Walking-Meetings“ helfen, Stress abzubauen und deine mentale Verfassung zu stärken und dich auf andere Gedanken zu bringen. 

• Digital Detox: Nutze digitale Technologien nur, wenn es notwendig ist und ergänze deinen Tech-Stack um Tools, die dich beim Stressmanagement unterstützen. Dafür gibt es zum Beispiel Achtsamkeits-Apps oder Blocking-Apps, die fokussiertes Arbeiten ermöglichen. 

Bei allem, was mit Stress zu tun hat, gilt allerdings: Hol dir bei Bedarf frühzeitig Unterstützung, wenn du dich überfordert fühlst, und sprich mit Familie oder Freunden darüber. 

Software ist ein zweischneidiges Schwert. Sie ist einerseits die Ursache für digitalen Stress. Andererseits kann sie dir helfen, deine digitale Belastung zu reduzieren. Die Kunst besteht also darin, die richtigen Tools zu finden, die dir tatsächlich Arbeit abnehmen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen. 

Was am besten funktioniert, kannst nur du allein entscheiden. Damit du eine Vorstellung davon bekommst, welche Software hilfreich gegen digitalen Stress ist, stellen wir dir hier eine kleine Auswahl von Tools vor. 

• Projektmanagement: Mit Tools wie Trello oder Asana behältst du den Überblick, bringst Struktur in deine Aufgaben und kannst sie leicht priorisieren. Das hilft dir, dich auf die nächste wichtige Aufgabe zu fokussieren. Damit das auch im Team klappt, solltet ihr Spielregeln und Workflows festlegen, um zu verhindern, dass der Einsatz solcher Tools wieder in Stress ausartet.  

• Kommunikation: Versuche, den Austausch mit Kollegen in einem Kanal zu bündeln. Dafür bieten sich Tools wie Slack und Microsoft Teams an. So musst du nicht ständig zwischen E-Mail und Telefon hin- und herspringen. Außerdem bieten solche Kommunikationstools die Möglichkeit, deinen Kollegen zu zeigen, dass du gerade beschäftigt bist und Benachrichtigungen für diese Zeit zu deaktivieren. 

• Zeitmanagement: Mit Tools wie RescueTime findest du heraus, welche Aufgaben am meisten Zeit im Arbeitsalltag fressen. Diese Erkenntnis hilft dir, deinen Tag besser zu strukturieren und digitalen Stress zu minimieren. Wenn du gern mit Tools wie der Pomodoro-Technik für dein Zeitmanagement arbeitest, gibt es dafür verschiedene Countdown-Apps. 

• Automatisierung: Du musst ständig die gleichen Aufgaben erledigen? Dann helfen dir Tools wie Zapier, sie zu automatisieren und dein Stresslevel zu senken. Damit verbindest du Apps und Workflows miteinander und sparst dir das ewige Hin und Her zwischen digitalen Tools. 

• Organisation: Für viele Menschen ist nichts nerviger, als unter Zeitdruck nach Dateien zu suchen. Mit Tools für das Digital Asset Management wie pixx.io hat das Suchen ein Ende. Du organisierst deine Dateien darin an einem zentralen Ort und findest mit einem Schlagwort die gewünschte Datei.  

Digitaler Stress kann jeden treffen, der mit Software und digitalen Prozessen arbeitet. Doch mit dem Bewusstsein darüber, was digitaler Stress ist, woher er kommt und wie du damit umgehst, kannst du ihn effektiv reduzieren.  

Wenn du mehr zu dem Thema wissen und erfahren möchtest, was Experten dazu sagen, empfehlen wir dir den Wegweiser rund um digitalen Stress des Projekts ForDigitHealth. Und wenn du herausfinden möchtest, wie pixx.io deinen digitalen Stress bekämpft, dann sieh dir unsere Maßnahmen für entspannte Workflows an.